Ejercicios isométricos que puedes hacer en tu escritorio

¿Eres un emprendedor comprometido con el escritorio? Si es así, entonces tienes que hacer un poco de ejercicio extra para compensar el hecho de que estás sentado todo el día. El ejercicio también reducirá el estrés, aumentará su energía y despejará su mente. Pero el gimnasio puede parecer una pérdida de tiempo. Los 45 minutos de ejercicio no son un problema, son los 45 minutos adicionales de preparación, viaje y limpieza.

En su nuevo libro, La dieta del emprendedor: el plan en marcha para mantenerse en forma, perder peso y vivir saludablemente (comparar precios), el autor Tom Weede ofrece ocho ejercicios simples que puede hacer para desarrolle fuerza, tono y flexibilidad sin salir de su oficina, y sin importar en qué condición ya se encuentre.

Ejercicio de Inicio Rápido

En su nivel más básico, el ejercicio no es más que sus músculos, huesos y corazón trabajando, ya que fueron diseñados para hacer, para moverse. E incluso con un horario abarrotado, puedes realizar actividad física en tu vida casi en cualquier lugar y con un equipo mínimo.

Si se encuentra en la oficina, tome un descanso de 15 minutos por la mañana o por la tarde para completar esta sesión, y tendrá su primer entrenamiento antes de irse a casa. Si está en casa, tómese 15 minutos antes del almuerzo o la cena para eliminar la rutina. Los movimientos son discretos, puedes pensar en ellos como ejercicios de "sigilo".

Este primer paso servirá como un trampolín para más cambios de aptitud y dieta en su vida. Y una vez que aprenda estos movimientos, los cambios de hábito más desafiantes serán más fáciles. Pero incluso cuando te vuelves más avanzado, o si estás en este momento, estos ejercicios simples proporcionan un descanso refrescante durante el día.

También pueden servir como un entrenamiento rápido para esos momentos inevitables en los que su horario es demasiado agitado para entrenamientos más largos.

Aún así, si no hace nada con este libro que no sea eliminar estos ejercicios y el plan de acción de este capítulo, estará haciendo algo poderoso para su cuerpo y mente.

Una nota sobre la terminología: una "repetición" o "rep" es un movimiento completo de un ejercicio dado.

Un "conjunto" es un número dado de repeticiones hechas en secuencia. Comience haciendo un conjunto para cada ejercicio: si se siente bien, puede agregar un segundo conjunto. Haz dos sesiones esta semana.

Ejercicios de fuerza

Extensión de pierna de silla
Músculos reforzados: Cuadriceps (muslos)
Presione firmemente el coxis contra el respaldo de la silla. Si la silla es ajustable, mueva la altura para que sus muslos estén paralelos al suelo. Agarre ligeramente los apoyabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. Manteniendo la espalda recta y mirando al frente, extiende lentamente la pierna derecha con el pie flexionado hacia la espinilla. En la parte superior del movimiento, la pierna debe estar completamente extendida, pero no bloquee con fuerza la rodilla.Lentamente regrese a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego repita con su pierna izquierda (este es un conjunto).

Prensa de mano isométrica
Músculos reforzados: Bíceps, tríceps, cofre
Siéntese derecho en su silla, tome sus manos juntas frente a su pecho y presione firmemente. Asegúrate de continuar respirando durante todo el ejercicio. Sostenga por 10 segundos y luego relájese durante 10 segundos, luego repita cuatro veces más.

Empujar la pared
Músculos reforzados: Cofre, tríceps, hombros
Párese a unos tres pies de una pared y coloque las manos a ras de la pared, separadas aproximadamente por el ancho de los hombros.

Baje lentamente su cuerpo hacia la pared flexionando los codos. Cuando tus codos estén alineados con tu torso, presiona hacia arriba. Haz 10 repeticiones. Haga que este ejercicio sea más desafiante usando su escritorio: Párese a varios pies de distancia y coloque sus manos en el borde del escritorio, al ancho de los hombros. Luego, repita elevar y bajar su cuerpo flexionando los codos.

Overhead Press
Músculos fortalecidos: Shoulders
Sentado en posición vertical en su silla, flexione los codos de manera que su mano izquierda esté frente a su hombro izquierdo y su mano derecha esté frente a su mano derecha hombro. Tus codos deben estar ligeramente acampanados hacia los lados, justo debajo del nivel del hombro. Aprieta ligeramente los puños con las palmas hacia adelante. Luego, extiende completamente los codos sin bloquearlos, con tus manos moviéndose hacia el centro sobre tu cabeza.

Regrese lentamente a la posición inicial. Completa 10 repeticiones. Para hacer el ejercicio más difícil, use un libro para presionar sobre la cabeza.

Maniobra de arrastre
Músculos reforzados: Sección media
Siéntese derecho en el borde de la silla, agarrando los reposabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. También puede pararse con las manos en las caderas, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, jala tu estómago hacia arriba lo más que puedas, piensa en tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esa posición por el conteo de cinco a diez, luego suelte. Haga de 5 a 8 repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad

Curvatura lateral
Músculos estirados: Parte posterior y laterales
Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta y entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera. Alcanza tus brazos directamente sobre tu cabeza, luego inclínate hacia la izquierda desde la cintura y sostén. Nex, inclinarse hacia la derecha y sostener.

Brazo cruzado
Músculos estirados: Parte superior de la espalda
Siéntate derecho y lleva el brazo derecho por la parte superior del cuerpo a la altura de los hombros. Su codo debe estar ligeramente flexionado. Con la mano izquierda, sujete debajo del brazo derecho justo encima del codo. Suavemente jale su brazo derecho sobre su pecho, hacia la izquierda, y sosténgalo. No encoja los hombros, manténlos relajados. Repita con su brazo izquierdo a través de la parte superior del cuerpo.

Estiramiento del cuello
Músculos estirados: Cuello
Siéntese o párese con la cabeza erguida. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha lo más cómodamente posible y sostenga, luego gire lentamente hacia la izquierda y sostenga.Luego, deja que tu cabeza caiga suavemente hacia tu pecho y sostenla. Evite inclinar la cabeza hacia atrás: pesa alrededor de 10 libras, por lo que puede poner demasiada tensión en la parte superior de la columna vertebral.